학업 스트레스와 현실감 상실: 원인과 해결 방법

현실감 상실, 왜 이런 느낌이 드는 걸까?

최근 들어 세상이 꿈같이 느껴지고 현실감이 없는 느낌이 드나요? 이처럼 현실이 낯설게 느껴지는 상태를 ‘현실감 상실(derealization)’이라고 합니다. 이는 정신적 스트레스가 극심할 때 나타날 수 있으며, 특히 학업 압박이 큰 경우 흔히 경험할 수 있는 증상입니다.

과거 불안장애를 겪었다면 이러한 증상이 더 쉽게 나타날 수도 있습니다. 불안과 스트레스는 뇌의 경계 시스템을 활성화시키고, 과부하가 걸리면 신경이 마비되는 듯한 느낌이 들 수 있습니다. 이렇게 되면 현실과 꿈이 혼재된 듯한 기분이 들고, 심하면 자신이 이 세상에 있는 것조차 실감 나지 않을 수도 있습니다.

이러한 증상은 공부 스트레스와 밀접한 관련이 있을 가능성이 큽니다. “공부를 못하면 행복하지 못하다”는 압박감이 강할 경우, 뇌가 과부하 상태에 놓이면서 현실감이 무뎌질 수 있습니다. 그렇다면 이런 상태를 어떻게 극복할 수 있을까요?

현실감을 되찾는 실질적인 방법

감각을 활용한 현실 회복 연습

차가운 물을 만지기: 손을 씻거나 얼음 조각을 손에 쥐어 보세요. 차가운 감각이 신경을 자극하여 현실을 다시 인식하는 데 도움이 됩니다.
주변 사물 인식하기: “이건 ○○야, 색깔은 ○○고, 촉감은 ○○야” 식으로 주변 사물을 하나하나 인식하며 묘사해보세요.
냄새 맡기: 강한 향이 나는 것(커피, 레몬, 박하 등)을 맡으면 후각을 통해 현재 순간에 집중할 수 있습니다.
발을 땅에 단단히 디디기: 발바닥이 바닥에 닿아 있는 느낌을 집중적으로 느껴보는 것도 현실감을 되찾는 데 도움이 됩니다.

하루 한 번 햇빛을 받으며 산책하기

햇빛을 받으면 세로토닌이 분비되면서 불안과 현실감 상실 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루 15~20분 정도라도 햇볕을 쬐며 걷는 습관을 들여보세요.

운동을 통한 뇌 활성화

축구를 좋아한다면 가볍게라도 공을 차거나 몸을 움직이는 활동을 해보세요. 운동은 뇌에 긍정적인 자극을 주고, 스트레스를 해소하는 효과가 뛰어납니다.

학업 스트레스 줄이기: ‘공부 못하면 행복하지 못하다’는 생각에서 벗어나기

성취 외에도 행복을 찾는 연습

공부를 잘하는 것도 중요하지만, 행복은 성취에서만 오지 않습니다. 관계, 건강, 취미 등 다양한 요소에서 행복을 찾을 수 있어요. 다음과 같은 연습을 해보세요.

감사 일기 쓰기: 매일 하루 동안 감사했던 일을 3가지씩 적어보세요.
‘잘한 점’ 찾아보기: 공부 외에도 내가 잘한 점을 적어보고 스스로 칭찬하는 습관을 길러보세요.

학습 스타일을 고려한 영어 공부 방법

질문이 많고 암기를 어려워하는 스타일이라면, 단순 암기가 아닌 ‘이해 중심’ 학습법이 필요합니다.

스토리 기반 학습: 단어나 문장을 외우는 대신, 이야기를 만들어서 공부해보세요. 예를 들어, 새로운 단어를 배울 때 그 단어를 활용한 짧은 상황극을 상상하며 연습하면 훨씬 기억에 오래 남습니다.
AI나 커뮤니티 활용: 궁금한 점이 생길 때 바로 해결할 수 있도록 영어 학습 커뮤니티(예: HiNative, Reddit 영어 학습 게시판)나 AI를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
문맥 속에서 익히기: 문법을 공식처럼 외우기보다는, 여러 문장을 접하면서 자연스럽게 익히는 것이 효과적입니다.

학업 스트레스를 줄이면서 효율적으로 공부하는 루틴 만들기

하루 공부량을 줄이고, 집중도를 높이는 전략

포모도로 기법 활용: 25분 집중 후 5분 휴식하는 방식으로 학습하면 뇌의 부담을 줄일 수 있습니다.
‘최소 공부 목표’ 설정: 하루 목표를 너무 높게 잡으면 부담이 커지기 때문에, “오늘은 이 문장 3개만 완벽하게 이해하자” 같은 최소 목표를 설정하세요.

공부가 아닌 다른 활동도 일정에 포함하기

학습 효율을 높이기 위해서는 공부 외적인 활동도 반드시 일정에 포함되어야 합니다.

운동, 명상, 산책 같은 활동을 통해 뇌를 쉬게 해주세요.
하루 10~15분 정도라도 취미 활동을 해보는 것도 좋습니다.

마무리

학업 스트레스로 인한 현실감 상실은 단순한 피로나 무기력감이 아니라, 뇌가 과부하 상태에 놓였다는 신호일 가능성이 큽니다. 현실감을 되찾고 학업 스트레스를 줄이기 위해서는 감각을 활용한 현실 회복 연습, 햇빛과 운동을 통한 뇌 활성화, 그리고 학습 방법을 자기 스타일에 맞게 조정하는 것이 중요합니다.

공부는 중요하지만, 절대 본인의 행복과 건강보다 우선순위가 될 수 없습니다. 스스로에게 너무 큰 부담을 주지 말고, 차근차근 하나씩 변화를 시도해 보세요.

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